糖質制限レシピ 炒り豆腐で三色丼

炒り豆腐で三色丼レシピ
炒り豆腐で三色丼

炒り豆腐のステーキ丼を紹介したばかりですが、炒り豆腐シリーズとして今回は3色丼を作りました。

今回の三色丼の具材は、肉そぼろ、卵そぼろ、鮭フレークの三色です。
この3色丼もボリュームもあり美味しく出来上がりました。

低糖質 炒り豆腐で三色丼

糖質量:6.5g ※糖質量は使用する材料により変わります。

材料(1食分)

炒り豆腐

  • 木綿豆腐・・・・・・・・・・300g
  • ごま油・・・・・・・・・・・小さじ1

肉そぼろ

  • 挽き肉(豚でも鶏でも)・・・50g
  • ★醤油・・・・・・・・・・・小さじ1
  • ★みりん(糖質0)・・・・・小さじ1
  • ★日本酒(糖質0)・・・・・小さじ1
  • ★ラカントSシロップ・・・・小さじ1/4
  • ★水・・・・・・・・・・・・小さじ1
  • ★すりおろし生姜・・・・・・小さじ1/4

  • 卵・・・・・・・・・・・・・1個
  • みりん(糖質0)・・・・・・小さじ1
  • 塩・・・・・・・・・・・・・ひとつまみ

  • 鮭フレーク・・・・・・・・・30g位

作り方

炒り豆腐

  1. 豆腐をクッキングペーパーで包んでから電子レンジ600wで1分30秒間加熱し、水切りをします。
  2. フライパン(こびりつかない加工フライパンがオススメです。)を火に掛け、水切りした豆腐を潰し入れ、炒っていきます。
  3. 水分が出てくるので出てきた水分は捨てるなり、ふき取るなりしてください。
  4. 水分が抜けパラりとして来たらごま油を入れさっと炒めて完成です。油で炒めていくとコクや旨味でより美味しくなります。

肉そぼろ

  1. フライパンに油をひき、挽き肉を炒めていきます。
  2. 火が通って来たら、★の材料を入れさらに炒めて完成です。

  1. ボウル等に卵を割入れ、みりん小さじ1、塩を一つまみ入れ混ぜ合わせます。
  2. フライパンに油をひき、卵を入れ箸でかき混ぜながらボロボロになるまで加熱していきます。(フォークで潰してもOK)

  1. 鮭を魚焼きグリルで焼き上げ、さっとほぐします。
  2. 鮭フレークは塩鮭を焼いた方が美味しいですよ。時間がある時にお試し下さい。

盛り付け

  1. 皿や丼に炒り豆腐を入れ、肉そぼろ、卵そぼろ、鮭フレークを乗せて完成です。

ポイント&コメント

ごま油の風味もよく大満足に仕上がりました。

使用する豆腐によって糖質量は結構違いますので、栄養成分をご確認の上、ご購入ください。(今回使用のお豆腐はトップバリュの3連木綿豆腐150gを2個使用しました。糖質量は1個2.7gなので2個使用なので5.4gです)

出来れば鮭は市販の鮭フレークより自分で焼いてほぐした方が格段に美味しいですよ。
お試し下さい。

肉そぼろは鶏でも豚でもどちらでも変わらず美味しいと思いますよ。
またそぼろは椎茸の微塵切りを入れると、かさましになります。

(椎茸嫌いでも食べれます)

お弁当にもぴったりです。スプーンで食べると食べやすいかと思います。

使用する調味料も重要です。以下の記事もあわせてお読みください。

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